다이어트식단 샐러드 만드는법
안녕하세요
무라언니입니다
여름철을 맞이하여
다이어트 계획하시는 분들 많으시죠
다이어트 뿐만 아니라 과도한 음주나 건강을 위해
한 끼 정도는 샐러드를 드시고 싶은 분들고 있을 텐데요
그래서 오늘은 건강한
샐러드 레시피를 가져왔습니다
샐러드에 들어가는 식재료는 집에 있는 것
혹은 자신이 좋아하는 것을 넣으면 되니까
두 가지의 샐러드 드레싱도 함께 알려드릴게요
제가 사용한 샐러드 재료는
오이, 블루베리, 방울토마토, 계란,
구운 마늘, 모짜렐라치즈를 사용했구요
그릇에 공간이 남았다면
바나나도 추가했겠지만
오늘은 이만큼만 사용하려구요!!
다이어트샐러드 재료준비(2~3끼 분량)
블루베리 두 줌
오이 1/2개
계란 2개
마늘 15개
방울토마토 15개
모짜렐라치즈 15개
- 요거트드레싱 -
요거트 1개
마요네즈 1스푼
꿀 1스푼
레몬즙 1/2스푼
후추 톡톡
* 달달을 원하면 설탕이나 꿀 조금 추가
- 발사믹소스 드레싱 -
샐러드용 올리브오일 2스푼
발사믹식초 2스푼
레몬즙 1/2스푼
후추 톡톡
1
오이 손질
오이는 반 개만 사용했어요
먼저 흐르는 물에 깨끗하게 씻고
껍질은 듬성듬성 벗겨 주세요
껍질이 거친 오이가 아니라면
껍질까지 드시는 게 좋습니다
저는 오이를 일렬로
둥그렇게 썰었는데요
반달 모양으로 큼직하게 썰어도 상관없습니다
2
계란삶기
계란 좋아하시는 분들은
계란 더 넣어도 되는데
이왕이면 다이어트식이니까
삶은 계란을 넣어주는 게 좋습니다
계란은 물에 삶아도 상관없지만
2개만 삶을거라 편하게 에어프라이어 이용했어요
계란 2개를 에어프라이어에 넣고
170도 14분 돌려주면 잘 삶아진 계란이 됩니다
처음 계란을 꺼내면 껍질 까는 것도 힘들고
엄청 뜨거울 거예요
계란이 다 삶아지면
꺼내자마자 바로 찬물에 담가 주세요
3
블루베리는 왕창 씻어서 물기 빼주기
당뇨병과 심장병 예방에 좋다는
블루베리는 듬뿍 씻어줍니다
재료준비에 두 줌이라고 해놨지만
그것보다 좀 더 넣으면 뭐 어때요
물론 재료가 투머치하게 늘어나면
소스 양도 늘어나야겠지만
재료와 소스의 비율만 잘 조절하면
괜찮을 듯 합니다
블루베리는 잘 씻어서
물기 빠지라고 체에 받쳐 둡니다
4
통마늘 굽기
샐러드에 구운 통마늘이 들어가면
생각보다 엄청 맛있어요
마늘이 없다면 생략하겠지만
통마늘이 아니어도 편마늘이 있다면
구워서 넣어 보세요
마늘을 흐르는 물에 깨끗하게 씻어서
끝부분만 제거해 주세요
그리고 팬에 기름을 두른 후
중불에서 노릇해질 때까지 마늘을 구워 주세요
마늘을 구울 때에는
처음엔 뒤적뒤적만 해도 되지만
익기 시작한 뒤부터는
계속 굴려줘야 마늘이 타는 걸 막을 수 있답니다
잘 구워진 마늘은
키친타올에 올려서 기름기를 빼주세요
5
방울토마토 씻어서 반으로 자르기
블루베리만큼이나 다이어트를 할 때
필수적으로 먹게 되는 방울토마토입니다
방토 대신 큰 토마토가 있다면
그거 잘라서 넣으셔도 되구요
방울토마토는 15개 정도를 잘 씻어서
반으로 잘라 주었는데요
방토 크기가 앙증맞거나
굳이 자를 필요가 없다고 생각되면
안 자르셔도 됩니다
6
모짜렐라 치즈 준비하기
하나씩 먹기 좋게 되어 있는 이 제품은
코스트코에서 구입한 제품이에요
특히 샐러드 만들어 먹을 때
굳이 내가 자르지 않아도 되고
모짜렐라치즈를 3개씩 넣어
1포켓으로 만들어 놓으니
먹기 진짜 편하더라구요
치즈 많이 드시는 분들은
이 제품 강추합니다!!
치즈는 생으로 먹을 거니까
5포켓 즉 15개 준비해 줍니다
제품 뜯어서 물기만 좀 빠지라고
키친타올 위에 올려 놓으면 됩니다
7
발사믹드레싱 만드는 법
이제 샐러드 먹을 때 가장 중요한
소스를 두 가지 버전으로 만들어 볼 텐데요
극한의 다이어트를 위해
소스까지도 포기한 당신이라면 엄지 척!
하지만 전 그 정도까지는 못하니까
소스는 무조건 만들어서 먹을 거예요!!
먼저 볼에 엑스트라버진 100% 올리브오일을
2스푼 넣어 주시구요
발사믹 식초 2스푼
함께 넣어 주세요
여기에 레몬즙 반 스푼 넣고
후추까지 톡톡하면
손쉽게 드레싱이 완성됐습니다
어차피 발사믹식초가 들어가니까
신 맛을 좀 빼고 싶다면
레몬즙은 생략해 주세요
8
요거트드레싱 만드는 법
다음으로는 요거트를 이용해서
요거트드레싱을 만들어 보겠습니다
볼에 요거트 1개를 다 부어주세요
제가 사용한 요거트는
일반 사이즈의 작은 크기입니다
여기에 마요네즈 1스푼,
꿀 1스푼, 레몬즙 반 스푼 넣어 주세요
마지막으로 후추를 톡톡 뿌려주면 되는데
그래도 좀 단맛을 원한다면
꿀을 더 추가하거나 설탕을 살짝만 넣어주면 됩니다
그래도 샐러드랑 먹는 거니까
설탕보다는 꿀을 추천할게요
이렇게 해서 두 가지 버전의
소스가 완성되었는데요
소스도 대량으로 만들어 놓고
샐러드 재료 만들 때마다
양에 맞춰 넣어 먹으면 좋답니다
9
다이어트식단 샐러드완성
이제 모든 준비가 끝났으니
이제 접시에 담기만 하면 완성이에요
접시에 재료들 하나씩 차례대로 올린 후
소스 올려서 드셔도 되구요
아예 큰 볼에 재료들 다 넣고
쉑쉑 섞은 뒤 드셔도 좋습니다
저는 아예 반찬통에 재료들 소분해서
소스까지 올린 뒤 냉장보관했는데요
이렇게 하면 먹기에 편해서
다른 걸 먹으려다가도 귀찮아서 이걸 먹게 되거든요
근데 쟁여놓으실 때 한 가지 팁을 드리자면
재료 넣고 소스는 안 뿌리는 게 좋아요
빨리 드시는 거면 상관없지만
소스를 뿌려 놓으면 물이 생기거든요
그래서 재료만 소분해 놓고
소스는 먹을 때 그때그때 뿌리는 걸 추천합니다!!!!!
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