혈압조절, 노폐물 제거에 효과적인 칼륨 함량이 높은 음식 10가지, 칼륨의 효능

혈압조절, 노폐물 제거에 효과적인 칼륨이 많이 들어있는 음식 10가지

 

 

안녕하세요

아이언스카이입니다

 

운동을 열심히 하는 것만큼이나 중요한 것이

우리 몸에 좋은 영양소를 잘 섭취하는 것일 텐데요

 

그 중에서도 칼륨은 혈압조절이나 노폐물 제거에 효과적이어서

꼭 섭취해야 하는 영양소 중의 하나입니다

 

물론 신장이 좋지 않은 사람인 경우에는

칼륨을 너무 많이 섭취 시 부작용이 나타나므로 이 점 유의해 주시구요

 

지금부터 칼륨의 효능 및 칼륨이 많이 들어있는 음식 10가지에 대해

알려 드리겠습니다

 

 

1. 칼륨의 효능

 

 

1) 체액의 주요 전해질 중의 하나로 체내 수분양과 산/알칼리 균형을 조절

2) 소변에 나트륨 배설을 증가시켜 혈압을 낮춰주는 역할을 하여 고혈압 환자에게 좋음

3) 뇌에 산소를 보내는 역할을 하여 뇌기능 향상

4) 심장 박동을 정상으로 유지해주고 근육과 신경의 흥분성을 정상으로 되돌려 놓는 역할을 함

 

 

 

 

2. 칼륨 함량이 높은 음식 10가지

 

 

01. 바나나 (Banana)

 

중간 크기의 바나나 1개에는 422mg의 칼륨이 들어있는데

이는 권장 섭취량의 9%에 해당하는 양입니다

 

바나나는 칼륨 외에도 마그네슘, 철, 비타민 C, 비타민 B6가 다량 함유되어 있어

우리 몸에 좋은 공급원이 되는 과일입니다

 

 

또한 설익은 바나나는 저항성 전분으로 구성되어 있는데

이는 혈당 수준을 유지하고 장내 세균의 성장을 촉진하며

포만감을 주는 데 효과적인 과일입니다

 

 

02. 아보카도 (Avocado)

 

아보카도 100g 에는 칼륨 485mg 가 함유되어 있어

바나나보다 칼륨 함량이 더 높아 칼륨 공급원으로써 상당히 좋은 과일입니다

 

게다가 아보카도는 탄수화물보다 지방이 더 높은 과일이나

대부분의 지방이 단일 불포화 지방이기 때문에 심장 건강에 좋다고 알려져 있으며

지방이 많음에도 불구하고 체중 감소 혹은 체중 유지에 탁월하다는 연구 결과가 있습니다

 

 

 

아보카도에는 칼륨 외에도

엽산, 마그네슘, 비타민 B5, 비타민 B6, 비타민 E가 풍부하기 때문에

우리 몸에 필요한 영양소가 많이 들어있는 과일이랍니다

 

 

03. 감자 (White potato)

 

감자에는 칼륨 뿐만 아니라

무기질, 마그네슘, 비타민 C, 비타민 B6, 엽산이 풍부하게 들어있습니다

 

문제는 감자의 경우 대부분의 영양소가 껍질에 있기 때문에

껍질과 함께 섭취했을 때 칼륨을 섭취할 수 있다는 것입니다

 

게다가 감자는 칼륨의 공급원이기도 하지만

오일을 첨가하여 튀기는 등의 조리법은 감자의 영양소를 파괴할 확률이 높습니다

 

04. 고구마 (Sweet potato)

 

고구마 100g 에는 475mg의 칼륨이 들어있는데

이는 권장 섭취량의 10%에 해당할 정도로 칼륨이 많이 들어있는 음식입니다

 

또한 고구마에는 비타민 A도 풍부하게 들어있는데

비타민 A는 피부보호에 도움을 주며 안구 건강에 중요한 역할을 하는 영양소이므로

시력 저하 예방에도 좋은 음식이라 할 수 있습니다

 

05. 토마토 (Tomato)

 

토마토는 가열을 하여 익혀 먹을 때 더 많은 영양소를 섭취할 수 있다고 하는데요

 

토마토 퓌레는 100g 에 칼륨 439mg 가 들어있고

토마토 주스는 한 컵에 무려 556mg 나 들어있다고 합니다

 

 

 

칼륨 외에도 토마토의 붉은색을 나타내주는 리코펜이라고 불리우는 영양소는

암 예방, 심장병을 예방하는 것으로 나타났으며

토마틴(tomatine)이라는 영양소는 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 데 효과가 있습니다

06. 콩 (Beans)

콩은 종류가 다양하기 때문에 종류에 따라 들어있는 칼륨의 함량이 다르지만

대체적으로 콩 100g 에 400~500mg 의 칼륨이 들어있어

칼륨 함량이 높은 식품입니다

 

또한 콩에는 곡물에 존재하지 않는 라이신(lysine)이 들어있는데

필수아미노산으로 체내에서 합성되지 않으며

곡물을 주로 섭취하는 동양인들에게 부족한 영양소입니다

 

 

07. 말린 살구 (Dried apricot)

 

말린 살구 100g 에는 무려 1162mg 의 칼륨이 들어 있어

칼륨 함량이 엄청 많습니다

 

보통 말린 과일들에는 페놀, 식물성 에스트로겐 등 항산화 물질을 다량 함유하고 있는데

말린 살구의 경우에는 암, 심장병, 뼈 건강에 도움이 될 수 있는

식물성 에스트로겐이 가장 많은 과일입니다

 

 

 그러나 칼로리가 높기 때문에

혈당 조절이 필요한 사람의 경우에는 조금씩만 드시는 게 좋습니다

 

 

 

08. 요거트 (Yogurt)

 

우유를 발효시킨 것으로 요거트 100g 에는 155mg의 칼륨이 들어있습니다

 

또한 요거트는 단백질, 칼슘, 인, 마그네슘, 비타민 B가 풍부하게 들어있어

성장기 어린이에게 필수 영양소를 골고루 섭취시킬 수 있는 제품입니다

 

또한 우유를 발효시킨 요거트에는 프로바이오틱스가 들어있어

설사 방지 및 콜레스테롤 수치를 감소시키고

체중 감소와 더불어 과민성 대장증후군 관리에 도움이 되는 음식입니다

 

09. 연어 (Salmon)

 

야생연어 100g 당 628mg 의 칼륨을 포함하고 있는 고지방 식품이며

양식 연어는 그보다 낮은 384mg 의 칼륨이 들어있는 생선입니다

 

높은 칼륨 함량 외에도 연어에는 오메가-3 지방산이 많이 들어있는데

이 지방산은 당뇨, 심혈관 질환, 천식, 관절염, 암 예방을 하는데

탁월한 식품으로 분류되어 있습니다

 

 

 

10. 시금치 (Spinach)

 

시금치는 대부분 물로 구성되어 있는 채소이지만

소량의 단백질, 탄수화물, 지방이 포함되어 있는 식품입니다

 

대부분이 물로 구성되어 있다고 하더라도

시금치 100g 에는 558mg의 높은 수준으로 칼륨이 들어 있습니다

칼륨 외에도 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K 가 다량 함유되어 있으며

양배추나 브로콜리보다 마그네슘과 철분을 훨씬 많이 가지고 있습니다

 

또한 시금치 안에 들어있는 틸라코이드(thylakoid) 성분은

지방의 소화와 흡수를 늦춰줌으로써 포만감을 안겨준다고 합니다

 

 

 

 

이렇게 해서 칼륨이 많이 들어있는 음식 10가지에 대해 알아 보았는데요

 

보통 칼륨이 많이 들어있는 과일이나 채소들은

칼륨 외에도 우리 몸에 좋은 영향을 주는 영양소가 많은 것으로 알 수 있습니다

 

따라서 위에 언급된 과일, 채소들 건강하게 섭취하면서

우리 몸을 지키도록 해요

 

감사합니다