양배추요리: 다이어트요리, 양배추참치전 황금레시피

 

양배추요리

 

안녕하세요

무라언니입니다

 

신나게 여기저기 맛집 다니다가

문득 인바디를 쟀는데, 두둥,

 

몇 주 동안 닭가슴살을 한 번도 안 먹고

식단은커녕 술도 많이 마셨지만

어떻게 점수가 이리 낮아질 수가 있죠 ㅜㅠ

 

운동하면서 열심히 먹으면

살이 빠지는 게 아니라 건강한 돼지가 된다더니

진짜 그 말이 맞나봐요ㅠ

 

그래서 이번 주부터 식단을 시작하기로 했습니다

 

 

그리고 바로 양배추 주문,

그릭요거트 주문, 닭가슴살 주문,

 

그리고 제가 첫 날 식단으로 만든 게

바로 요 #양배추참치전 이랍니다

 

물론 닭가슴살과 견과류, 요거트만 먹는

클린한 식단이 가장 좋겠지만

이미 기름기에 적응되어 있는 몸을

하루아침에 바꾸기란 어려운그

 

그래서 천천히 시작하기로 했죠!

 

 

 

양배추참치전 재료준비하기

 

양배추 1/8통

참치캔 150g 1캔

소금 1티스푼

식초

식용유

액젓 1스푼

물 1/2 종이컵

부침가루 1종이컵

후추 약간

 

 

* 청양고추 있으면 추가

* 참치캔은 작은 것도 ok

 

 

01.

재료 다듬기

 

 

양배추참치전은 말그대로

양배추랑 참치만 넣었는데요

 

혹시 당근이나 양파, 애호박 등

다른 야채들이 있다면 같이 넣으셔도 됩니다

 

 

당근같은 채소를 넣으면

색도 더 이쁠 것 같은데

저희집엔 그런 재료들이 없음,,,,

 

 

먼저 양배추를 얇게 채썰어 주세요

 

양배추는 1/8통 기준이고

물론 1인분은 아니지만

나머지 재료들이 이 양에 맞춰져 있답니다

 

 

양배추는 아예 식초물에 담갔다가

꺼내서 썰어도 되구요

 

먼저 썬 후에

물에 식초를 넣은 뒤 10분 정도 담갔다가

흐르는 물에 헹궈주셔도 된답니다

 

 

 

저는 찬물에 채썬 양배추를 담고

식초를 부어줬어요

 

그리고 깨끗하게 씻어

채에 받쳐줍니다

 

 

다음은 참치캔 1통을 다 쓸 건데요

 

150g 은 좀 큰 거고

이것보다 작은 캔을 사용하셔도 됩니다

 

양배추 1/8통에 150g 참치캔을 다 넣으면

참치의 맛이 더 나고,

 

양배추의 맛을 더 느끼고 싶다 하시면

참치캔은 작은 것을 사용해 주세요

 

 

 

02.

반죽하기

 

 

볼에 물기가 빠진 양배추와

참치를 넣어 주는데요

 

참치는 기름을 쫙 빼고 넣어줍니다

 

 

여기에 물과 부침가루의 비율은

0.5 : 1 정도로 맞춰주세요

 

물은 종이컵 기준으로 반절만 부어줍니다

 

 

그리고 부침가루는 종이컵 1컵 분량을 넣었는데요

 

만약 집에 부침가루와 튀김가루가 모두 있다면

부침가루 반절, 튀김가루 반절을 합쳐서 넣어 주세요

 

그럼 더 바삭바삭한 전을 만들 수 있답니다

 

 

우선 튀김가루가 없으므로

부침가루만 종이컵 기준으로 1컵 넣어줬어요

 

그리고 잘 섞어 주세요

 

 

 

03.

간맞추기

 

 

그리고 간 맞출 때 중요한 것,

 

간장소스를 따로 만들어서 찍어 먹을거냐

안 먹을거냐의 차이인데요

 

양배추참치전을 간간하게 만들어서

따로 간장소스가 필요없게 만들거라면

소금을 1 티스푼 넣어 주세요

 

나중에 간장소스를 필히 찍어먹을 거라면

소금은 한 꼬집 정도만 넣어 주세요

 

 

여기에 후추도 뿌려 주시구요

 

 

감칠맛을 위해

액젓도 1스푼 넣어 줍니다

 

액젓이 없다면 생략!

 

 

그리고 잘 섞어주세요

 

물이 종이컵 반밖에 안 들어갔는데

이게 잘 섞일 것이냐, 잘 부쳐질 것이냐

걱정하신다면 걱정하지 마세요

 

물이 많이 들어가면

오히려 전이 너무 질어진답니다

 

 

 

 

물은 반컵, 가루는 한 컵 들어가는게

양이 딱 맞아요

 

그리고 섞다보면 물기가 좀 있는 정도가 돼서

기름에 부칠 때 전혀 문제없어요~!

 

 

04.

기름에 전 부치기

 

 

이제 전을 부쳐보겠습니다

 

넓은 후라이팬에

기름을 넉넉히 둘러주세요

 

기름이 싫어서 아주 쬐끔 두르고 싶더라도

전은 기름이 좀 있어야 바삭하게 잘 구워져요

 

그리고 익기도 전에

타는 걸 방지한답니다

 

 

중간보다 좀 센 불에서

기름을 달구고 양배추를 올려줬어요

 

아예 크게 한 장을 만들어도 되는데

저는 자신없음,,

 

그냥 작게 여러 개 만드는 게 마음이 편해요 ㅋㅋ

 

 

전은 너무 자주 뒤집지 마시구요

 

한 면을 진득하게 굽고

완전 노릇노릇해졌을 때 뒤집어 주세요

 

 

그리고 뒷면도 진득하게 놔뒀다가

다 익을 때쯤 한 번 뒤집어 주시구요

 

 

 

이렇게 하면 이 정도 크기의 전이

약 8~9개쯤 나옵니다

 

1인분이라기엔 좀 많고

둘이서 간식으로 드시기에 딱 좋은 정도의 양이랍니다!!

 

 

05.

완성

 

 

여기까지 하면 아주 손쉽게

다이어트요리가 완성되었어요

 

기름을 먹은 전이긴 하지만

그래도 밥 대신 이것만 먹을 거니까

그래도 ㅠㅠ

 

그래도 참치와 양배추를 먹는 거니까

그나마 낫지 않을까 하는 합리화 ㅋㅋㅋ

 

 

대신 전 일부러

간장에 안 찍어 먹었어요

 

그냥 이대로 먹으니까 한 접시면 배부르고

나머지는 단백질 요거트로 배 채우기!!

 

 

 

그리고 양배추는 워낙 몸에도 좋기 때문에

다이어트 뿐만 아니라 밥반찬으로도 좋을 것 같더라구요

 

그래서 무라남편 꼭 해줄 거예요

기다려!