고혈압에 좋은 음식 17가지 : 고혈압 낮추는 방법

안녕하세요

무라언니입니다

 

2022년에 접어들면서

올해는 건강관리 잘해야지! 운동 해야지! 라고

단단히 마음을 먹었으나

 

이미 한 달이 지난 무렵인 지금은

그런 다짐 어디갔는지조차 다 까먹었죠ㅠㅠ

 

그러는 동안 우리는 또 기름진 걸 먹고

운동을 게을리하게 되면서

고혈압이 젊은 사람들에게도 많이 나타나게 되었는데요

 

그래서 오늘은 먹는 것만이라도 좋은 걸 먹자 라는 마음에

고혈압에 좋은 음식 17가지를 가지고 왔습니다

 

 

 

 

고혈압에 좋은 17가지 음식

 

 

 

01. 

감귤류

 

귤 뿐만 아니라 자몽, 오렌지, 레몬 등의 감귤류는

비타민, 미네랄, 식물성 화학물이 풍부하여 

고혈압을 예방하는 데 탁월한 식품이에요

 

물론 일본 여성들을 대상으로 한 연구에서 

매일 걷기와 함께 레몬주스를 함께 섭취하는 게

고혈압의 위험성을 감소시킨다는 결과가 있지만

 

너무 잦은 음료의 섭취는 오히려 혈압에 방해될 수 있으므로

이 부분은 유의해서 드셔야 합니다

 

 

 

 

02.

그릭요거트

 

 

요즘 그릭요거트에 각종 견과류,

과일 등을 얹어먹는 게 붐일 정도로 많이들 드시는 그릭요거트가

혈압에 도움이 된다는 사실 알고 계셨나요?

 

28개의 연구 결과에 따르면

하루 3인분의 유제품을 섭취할 시 

고혈압 위험이 13% 낮아진다고 합니다

 

또한 하루에 200g 정도의 유제품 섭취가 증가하면

고혈압 위험성은 5% 감소한다는 상관관계를 보이기도 한다는데요

 

그릭요거트 뿐만 아니라 저당 유제품을

섭취하는 습관을 만들어 보는 건 어떨까요?!?

 

 

출처:푸른하늘

 

03.

근대

 

 

근대된장국, 근대 무침 등 우리나라 음식에서

주재료로 사용되어온 근대에는

 

비타민과 필수 아미노산이 다량 함유되어 있어

성장기 발육과 면역력 증진에 효과적인 채소라고 알려져 있답니다

 

또한 칼륨과 마그네슘 등 혈압을 조절하는 영양소가 듬뿍 들어있는 녹색잎 채소이며,

조리된 근대 145g 속에는 일일 권장량의 

칼륨 17%, 마그네슘 30%를 제공하는 영양가 높은 재료랍니다

 

 

 

 

04.

당근

 

당근 속에는 클로로겐산, p-쿠마르산, 카페인산과 같은 영양소가 풍부해서

혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 아주 좋은 재료라고 하는데요

 

보통 당근을 갈거나 볶아서 먹기도 하지만

생으로 먹는 게 고혈압에는 더 도움이 된다고 합니다

 

'생채소 및 조리 채소 섭취와 혈압의 관계:INTERMAP 연구'에 따르면

40-59세 사이의 연구 대상자들에게서

생당근 섭취가 낮은 혈압을 유지한다는 유의미한 결과를 도출하기도 했죠

 

 

 

 

05.

딸기

 

딸기에는 안토시아닌을 비롯한 항산화제가 풍부한데

이는 혈액 내의 산화질소 수치를 증가시키고

혈압 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다

 

또한 칼륨이 풍부하여 혈관 속 노폐물 제거에 탁월하고

염분 배출에 도움이 되며

라이코펜이라는 성분을 통해 LDL 콜레스테롤의 축적을 막는다고 합니다

 

딸기가 제철인 지금,

우리 딸기 많이 먹어야겠어요

 

 

 

06.

렌틸콩

 

 

한때 렌틸콩 열풍이 불었을 정도로

건강에서는 렌틸콩 얘기가 빠지지 않았었는데요

 

오늘도 소개해 드릴 만큼 렌틸콩 안에는

중요한 성분이 많아서 고혈압에도 역시나 좋은 재료랍니다

 

렌틸콩 안에는 섬유소, 마그네슘, 칼륨과 같은

혈압 조절에 도움이 되는 영양소가 아주 풍부하고요

 

'Effect of Dietary Pulses on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Feeding Trials'라는 연구에 따르면,

 

콩과 렌틸콩을 다른 식품으로 교환했을 때

연구 대상자들의 평균 혈압 수치가 현저히 낮아졌다는 것을 알 수 있습니다

 

 

 

 

07.

브로콜리

 

 

브로콜리는 따로 설명을 안 드려도

건강에 굉장히 좋은 재료로 알려져 있죠

 

브로콜리에는 플라보노이드 항산화제가 풍부해서

혈관 기능을 강화하는 동시에 신체의 산화질소 수치를 증가시켜

혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다

 

 

08.

비트

 

 

빨간 무라고 불리는 비트는 아삭한 식감과 더불어

풍부한 영양소를 함유하고 있는 식품인데요

 

비트의 붉은 색은 베타인이라는 성분으로

세포 손상을 억제하고 항산화 작용을 해서

암 예방과 염증 완화에 효과가 있다고 합니다

 

또한 질산염이 풍부하여 고혈압 환자들에게 좋고

혈관을 이완시키며 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다

 

그럼 비트를 생으로만 먹어야 하나?

그건 아닙니다

 

비트, 비트 주스 등 모두 영양가가 높기 때문에

식안에 추가하는 것만으로도 건강을 개선하는 데 도움이 된다고 해요

 

 

 

09.

셀러리

 

 

셀러리는 17세기 이전까지는 약초로 이용되다가

17세기 이후 이탈리아인들에 의해 품종이 개량되어

유럽에서 채소로 재배되기 시작한 재료입니다

 

셀러리에는 독특한 향과 식감 때문에 호불호가 갈리기도 하지만

수분과 비타민 A가 풍부해 눈 건강에 좋으며,

식이섬유 함유량이 많아 다이어트를 하는 사람들에게도 좋다고 하죠

 

또한 칼륨이 풍부해 나트륨을 몸 밖에 배출시키는 게 도움이 되고,

풍부한 칼륨은 또한 혈압 상승을 억제하여 고혈압예방에 도움이 된답니다

 

셀러리와 가장 궁함이 잘 맞는 재료는 사과이며,

수프나 파스타 혹은 볶음 요리로 드시면 됩니다

 

 

10.

시금치

 

 

시금치 속에는 비타민, 철분, 식이섬유 등

각종 영양소가 풍부하게 들어있어

성장기 아이들과 임산부, 남녀노소 모두에게 이로운 식재료인데요

 

 

비트와 마찬가지로 시금치는 질산염이 높고

항산화제, 마그네슘 또한 풍부하게 들어있어

고혈압이 있는 사람들에게 탁월한 채소이기도 합니다

 

시금치는 주로 국을 끓이거나 무쳐서 먹기도 하지만

수프로 만들어 드셔도 좋은 재료이고,

시금치를 꾸준히 섭취하면 혈압을 낮추고

심장 건강을 개선하는 데에도 도움이 돼요

 

 

 

11. 

아마란스

 

 

우리에겐 조금 생소한 식재료일 수도 있지만

아마란스는 '신이 내린 곡물'이라는 평을 받을 정도로

각종 영양소가 풍부한 슈퍼 곡물 중의 하나라고 하는데요

 

다른 곡류에 비해 단백질 함량이 월등히 높고

필수 아미노산이 풍부하며

당뇨와 고혈압에 특히 좋은 것으로 알려져 있답니다

 

또한 아마란스는 마그네슘이 풍부해서

조리된 약 250g 분량에는 하루 섭취해야 할 마그네슘의 38%를

제공하는 것으로 알려져 있고요

 

아마란스는 곡물이기 때문에 밥을 지을 때 넣으면

부족한 단백질을 보충할 수 있고,

 

섬유질 함량이 높기 때문에 샐러드에 넣어 먹으면

장건강에도 도움이 된다고 하니

올해에는 곡물리스트에 아마란스도 포함시키는 건 어떨까요?!?

 

 

 

12.

아마씨

 

 

아마씨에는 칼륨, 마그네슘, 섬유질이 풍부하고

아마씨의 씨를 감싸고 있는 껍질에는 리그난이라는 섬유소가 풍부하여

전립선 암세포의 성장을 늦추는 데 탁월한 효과가 있다고 알려져 있어요

 

11개의 연구를 검토한 결과에 따르면 아마씨를 12주 이상

전체 종자 형태로 섭취하였을 경우

혈압을 낮추는 데 탁월한 효과가 있다는 결과를 도출하기도 했답니다

 

특히나 암 예방에 탁월한 아마씨는 유방암 판정을 받은 환자들을 대상으로 한 연구 결과,

유방암으로 인한 사망률을 감소시키는 데에도 중요한 역할을 한 것으로 밝혀지기도 했답니다

 

 

 

13.

연어

 

 

이미 슈퍼푸드라고 알려진 연어처럼 지방이 많은 생선은

오메가3의 훌륭한 공급원이며, 염증을 줄이는 데 탁월하다고 해요

 

연구에 따르면 오메가3가 풍부한 생선을 섭취할 경우

혈압이 낮아진다는 유의미한 결과를 얻기도 했고요

 

2,036명의 건강한 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면

오메가3 섭취가 많을수록 고혈압의 위험이 낮아졌음을 알 수 있었답니다

 

연구 : "Whole blood omega-3 fatty acid concentrations are inversely associated with blood pressure in young, healthy adults"

 

 

14.

토마토

 

 

건강에 좋다고 말하기에도 입아픈 토마토에는

비타민과 무기질, 항산화 물질이 풍부하고

뇌졸중과 심근경색을 예방하는 데 탁월하다고 하는데요

 

특히 라이코펜이 풍부하기 때문에 고혈압과 같은

심장 질환의 위험성을 줄이는 데에도 도움이 된다고 합니다

 

21개의 연구를 검토한 결과 토마토나 토마토 제품을 섭취하면

혈압이 향상되고 심장 질환의 사망률까지 줄이는 데 도움이 되기도 하구요

 

 

토마토는 빨간 색깔이 훨씬 건강에 유익하기 때문에

완전히 익혀서 먹는 것이 좋구요

 

토마토 안에 있는 라이코펜은 그냥 먹으면 체내 흡수율이 떨어지기 때문에

열을 가해 조리해 먹는 것이 좋답니다

 

 

 

15.

피스타치오

 

 

피스타치오에는 콜레스테롤을 낮추는 영양소가 풍부하고

심혈관 기능을 건강하게 유지할 뿐만 아니라

불포화지방산이 들어있어서 암을 예방하는 데에도 탁월하다고 합니다

 

21개의 연구를 검토한 결과 모든 견과류 중에서

피스타치오 섭취를 했을 때 최고혈압/최저혈압을 낮추는 데

가장 효과적이었다고 합니다

 

피스타치오는 보통 날것으로 먹거나

과자 혹은 아이스크림 재료로 사용되기도 하지만

피스타치오를 과잉 섭취할 때에는 열량이 높아 비만의 우려가 있으니 주의하세요~!

 

 

 

 

16.

향신료

 

 

각종 허브와 향신료 안에는 혈관을 이완시켜

혈압을 낮추는 데 효과적인 영양소들이 많이 들어있답니다

 

연구결과에 따르면 셀러리 씨, 고수, 사프란, 레몬그라스, 블랙 커민,

인삼, 계피, 카다멈, 스위트바질, 생강 등이

혈압을 낮추는 데 효능이 있는 것으로 밝혀졌답니다

 

 

 

17.

호박씨

 

 

호박씨에는 불포화지방산이 풍부하고

다량 함유되어 있는 비타민 E로 인해 피로회복에 탁월한 식재료입니다

 

또한 마그네슘, 칼륨, 혈관 강화에 필수적인 아르기닌이 풍부하여

혈압 조절에 중요한 영양소들이 농축되어 있답니다

 

호박씨는 보통 식용유의 원료로 쓰이거나

인체에 유익한 불포화지방산이 많아 약용으로 쓰이는데,

 

6주 동안 진행된 23명의 여성들을 대상으로 한 실험에서는

하루에 3g 의 호박씨 오일을 복용한 결과 다른 그룹에 비해

최고 혈압이 크게 감소하는 것으로 나타났다고 합니다

 

호박씨는 그늘지고 통풍이 잘 되는 곳에 보관하는 게 좋으며,

습기가 없어야 하고 모양이 고른 걸 고르시면 됩니다

 

 

 

 

여기까지 해서 혈압에 좋은 17가지 식품들을 알아보았는데요

 

건강관리에는 운동도 중요하지만

우리 입으로 어떤 음식이 들어오느냐도 정말 중요하답니다

 

다이어트도 식단이 8할을 차지한다는 말처럼

탄수화물, 정제된 당, 고열량 음식을 줄이고

위에 나열된 신선한 재료로 만든 음식의 섭취를 늘리시는 게

혈압을 낮추는 가장 중요한 포인트가 아닐까요